٩ أطعمة صحية تعزز جهازك المناعي في زمن السيدة كورونا
ترجمة وبالتصرف: عبد الله سلمان العوامي
مساهمة بقلم: السيدة بريتاني أنس Brittany Anas
المصدر: ملحق الصحة والرفاه لموقع شبكة سي ان بي سي الاقتصادية حسب الرابط أدناه
تاريخ النشر: يوم الجمعة ٣ ابريل ٢٠٢٠م
يقول الأطباء وأخصائي التغذية عليك بتخزين هذه الأطعمة الصحية التسعة لتعزيز جهازك المناعي أثناء انتشار الفيروسات التاجية.
مع استمرار ارتفاع حالات الإصابة بالفيروس، فإن اتخاذ الاحتياطات اليومية مثل غسل اليدين، والتقيد بالتباعد الاجتماعي، وممارسة الرياضة والحصول على قسط كاف من النوم، فجميعها أمور أساسية لتقليل خطر الإصابة بالعدوى.
ولكن الحفاظ على نظام غذائي صحي للمساعدة في تعزيز نظام المناعة لديك قد يمنحك أيضًا ميزة تنافسية. من المهم العلم والملاحظة أنه لم يتم إجراء أي بحث علمي حول الأطعمة التي تساعد على محاربة فيروس كورونا المستجد على وجه التحديد.
ومع ذلك، فقد وجدت دراسات سابقة أن تناول أطعمة معينة يمكن أن تحسن الصحة وتقوي قدرة الجسم على مكافحة الفيروسات التي تغزونا بين فترة وأخرى
.
فيما يلي تسعة أطعمة معتمدة يوصي الخبراء بشرائها وتخزينها خلال زيارتك القادمة لمتجر البقالة. بالإضافة الى تزويدكم ببعض الأفكار الإبداعية حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي:
أولا – الفلفل الأحمر:
يتصدر الفلفل الأحمر بتفوق كبير القائمة على بقية الفواكه والخضروات عندما يتعلق الأمر بفيتامين سي. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر المقطع على حوالي ٢١١ ٪ من القيمة المطلوبة لفيتامين سي يوميا. وهو يعادل ضعف ما يحتويه البرتقال من فيتامين سي والذي يعادل (١٠٦٪).
وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٧م ونشرت في المعاهد الوطنية للصحة أن فيتامين سي يساهم في الدفاع المناعي من خلال دعم مجموعة متنوعة من وظائف الخلايا ويمكنه من تقليل خطر التهابات الجهاز التنفسي. ويمكنه ايضا المساعدة في نمو وإصلاح الأنسجة في جسمك.
قالت الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin، طبيبة الباطنة في مركز اي اتش اي للرعاية الصحية الوقائية EHE Health، لشبكة سي ان بي سي الاقتصادية CNBC: “إن تناول فيتامين سي يوميًا ضروري للتمتع بصحة جيدة لأن أجسامنا لا تنتجه بشكل طبيعي”.
وتقترح الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin، بتقطيع اصبع واحد من الفلفل الأحمر وتناوله نيئًا مع الحمص كوجبة خفيفة مقرمشة أو خلطه من ضمن السلطة. وإذا كنت تفضله مطبوخا، فعليك بوضع حفنة صغيرة من الفلفل الأحمر في مقلاة لتحميرها سريعا.
ثانيا – البروكلي:
البروكلي غني أيضًا بفيتامين سي. نصف كوب من البروكلي يحتوي على ٤٣٪ من القيمة المطلوبة لفيتامين سي يوميا، وفقًا للمعهد الوطني للصحة NIH.
تقول الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin،: “البروكلي مليء بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة لدينا”. كما أنه يحتوي على فيتامين إي، وهو مضاد للأكسدة ويمكنه المساعدة في محاربة البكتيريا والفيروسات.
وفقًا للمبادئ التوجيهية من اخصائي التغذية الى الامريكيين، يعد فيتامين سي أحد العناصر الغذائية التي لا يحصل عليها الأمريكيون بما يكفي في نظامهم الغذائي، لذا فإن العثور على طرق بسيطة لإضافته أمر بالغ الأهمية.
تقول الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin، “للحصول على أقصى استفادة من هذه الخضار القوية، يجب أن نتناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً”. وتضيف أيضا: “أحب أن أقوم شخصيا بتقليب البروكلي بالثوم والبارميزان، أو قليه مع الفلفل والزنجبيل والثوم والفطر.”
ثالثا – الحمص:
يحتوي الحمص على الكثير من البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي ينتج منه الأحماض الأمينية التي تساعد على نمو وإصلاح أنسجة الجسم. كما أنه يشارك في تجميع الإنزيمات والحفاظ عليها لتعمل مع أنظمتنا بشكل صحيح، وذلك وفقًا لأكاديمية التغذية والحمية Academy of Nutrition and Dietetics.
كما أخبرت السيدة إميلي ووندر Emily Wunder، اخصائية التغذية ومؤسس موقع المذاق الصحي Healthier Taste ، في حديثها لشبكة سي ان بي سي الاقتصادية CNBC أن “الحمص مليء أيضًا بالزنك، مما يساعد نظام المناعة على التحكم والسيطرة وتنظيم الاستجابات المناعية”.
الحمص المحمص رائع كوجبة خفيفة وسريعة أو سلطة ممتازة. المهم ان تتأكد من أنها جافة تمامًا قبل التحميص. ثم أضف بضعة ملاعق كبيرة من الزيت (زيت نباتي، زيت الكانولا أو زيت بذور العنب كلها تعمل جيدًا) ثم ادخالها الفرن عند ٤٠٠ درجة فهرنهايت، مع تحريكها في منتصف المدة حتى تصبح مقرمشة.
من أجل انطلاقة لطيفة، تقترح السيدة إميلي ووندر Emily Wunder إضافة بعض الملح والفلفل الحلو الى الحمص. إذا كنت تستخدم الحمص المعلب، فإنك ستحتاج إلى غسله جيدًا لتقليل محتوى الصوديوم منه.
رابعا – الفراولة:
تقول السيدة إميلي ووندر Emily Wunder إني استمتع كثيرا عند تناولي نصف كوب من الفراولة لاحتوائه على ٥٠٪ من احتياجاتي اليومية من فيتامين سي. وتضيف أيضا: “فيتامين سي رائع جدا لتقوية جهاز المناعة لديك”، لأنه يساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه بعض التغيرات الراديكالية البيئية والتي نتعرض لها غالبًا.
كما توصي السيدة إميلي ووندر Emily Wunder بإضافة الفراولة المقطعة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو وضعه فوق خبز القمح مع زبدة الفول السوداني.
خامسا – الثوم:
ووفقًا للدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin ، “ليس الثوم مليئًا بالنكهة فحسب، ولكنه مليء أيضا بالفوائد الصحية مثل تخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب”. “تأتي قدرات الثوم لتعزيز المناعة من التركيز الكبير الذي يحتويه من المركبات المحتوية على الكبريت، والتي يمكن أن تساعد في محاربة بعض العدوى”.
تم عرض الثوم في الماضي للمساعدة في درء نزلات البرد. في دراسة عام ٢٠٠١م نشرت في المعهد الوطني للصحة NIH، حول التقدم في العلاج Advances in Therapy ، وتفيد الدراسة ان المشاركون في البحث والذين تناولوا مكملات الثوم كانوا أقل عرضة للإصابة بالبرد. وأولئك الذين أصيبوا بالعدوى تعافوا بشكل أسرع من المشاركين في مجموعة الدواء الوهمي.
تقول الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin ، إن الثوم من الخضار التي تعمل بسهولة في نظامك الغذائي. ويمكن اضافته الى أي شيء – من صلصة المعكرونة وتتبيلات السلطة إلى الحساء وأطباق القلي. وتقترح الدكتورة سيما سارين ان تكون من ضمن اهدافنا الغذائية استهلاك اثنين إلى ثلاثة فصوص من الثوم يوميا.
سادسا – الفطر:
تقول السيدة إميلي ووندر Emily Wunder: “مع علمنا ان أشعة الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د، إلا أنه يمكن توفيره أيضًا من خلال بعض الأطعمة، بما في ذلك الفطر”.
ان وحسب دراسة بحثية تمت مراجعتها في عام ٢٠١٨م حول الفطر كمصدر لفيتامين د، وجدت الدراسة ان “فيتامين الشمس المشرقة” يمكن أن يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم، وهو أمر جيد لصحة العظام، وقد يحمي أيضًا من بعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز التنفسي.
الفطر رائع كطبق جانبي أو نوع من المقبلات. توصي السيدة إميلي ووندر Emily Wunder بان نقوم بعملية تحميس الفطر في الفرن عند حوالي ٣٥٠ درجة فهرنهايت، باستخدام ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الزيت والثوم المفروم وقليل من الملح والفلفل. ومن أجل أكلة شهية، يمكنك أن تضع طبقا في الفرن مكونا من حلقات من الفطر ومحشوة بالجبن والبصل والخرشوف.
سابعا – السبانخ:
تقول الدكتورة سيما سارين Dr. Seema Sarin: “السبانخ غني بفيتامين سي ومليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلايا المناعة لدينا من التلف البيئي”. “بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السبانخ على بيتا كاروتين beta carotene، وهو المصدر الغذائي الرئيسي لفيتامين أ – كمكون أساسي من وظائف المناعة الملائمة.”
مثل البروكلي، السبانخ أيضا من الأفضل تناوله نيئة أو مطبوخة قليلاً. لدمج المزيد من السبانخ في نظامك الغذائي، تقترح الدكتورة سارين خلطها في عصير، أو طهيها مع البيض في فطورك الصباحي، أو كطبق جانبي خفيف ومقلي مع القليل من الثوم.
ثامنا – الزبادي:
توصي الدكتورة سيما سارين باختيار الزبادي العادي – بدلا من الزبادي ذو النكهة او الزبادي المحلى – ومن ثم يمكن إضافة بعض قطع الفاكهة الطازجة والعسل حسب الرغبة. وتضيف قائلة: “يمكنك أيضا إضافة عصيرك المفضل الى الزبادي”.
في الطرف المقابل، لا يزال بإمكان أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان الاستفادة من خيارات حليب اللوز وحليب جوز الهند.
تاسعا – بذور عباد الشمس:
تقول السيدة إميلي ووندر Emily Wunder: “بذور عباد الشمس غنية بفيتامين إي، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تقوية جهاز المناعة”.
يمكن أن تمنحك أونصة واحدة صغيرة من بذور عباد الشمس المحمصة والجافة ٤٩٪ من القيمة المطلوبة يوميا لفيتامين إي، وفقًا للمعهد الوطني للصحة NIH.
ضع صينية في الفرن من عباد الشمس المحمص وغير المقشر ملفوفا بالزبدة عند ٣٠٠ درجة فهرنهايت حتى يصبح لونها بنيًا خفيفًا. ثم أضف تلك البذور البنية إلى السلطة أو اخلطها بالخضروات المشوية. يمكنك أيضًا استخدام البذور النيئة بدلاً من حبوب الصنوبر لبعض طبخات البيستو المصنوع في المنزل.
ويمكن قراءة المقال الأصلي باللغة الإنجليزية من المصدر عبر نقر الرابط التالي:
