فيروس كورونا والتغلب على قلقك النفسي منه
التغلب على قلقك النفسي من فيروس كورونا
ترجمة وبتصرف: عبد الله سلمان العوامي
بقلم: الطبيب جون شارب John Sharp
المصدر: المدونة الصحية لجامعة هارفرد حسب الرابط أدناه
تاريخ النشر: ١٢ مارس ٢٠٢٠م
هل تقلق بشأن كل الأخبار المتعلقة بفيروس كورونا المستجد والمرض الذي يسببه؟ حسنا، هذا منطقي. إذا كنت تتساءل عن كيفية التعامل مع مشاعر القلق التي تطفو على السطح، فيمكن لهذه المدونة القصيرة أن ترشدك على بعض الخطوات التي قد تكون مفيدة للكثير من الناس.
ثبِّت نفسك حيال القلق والمخاوف لفيروس كورونا المستجد
معرفة كيفية التحكم في قلقك دائمًا ما يتطلب القليل من التفكير. أسأل نفسك ثم قم بالإجابة على الأسئلة التالية:
١) ما الذي يحدث لجسمك عادة عندما تتزايد المخاوف ويرتقع القلق؟
٢) ما مدى قلقك؟
٣) من ماذا تخاف أكثر؟
٤) ما الذي يساعدك عادةً للتعامل مع القلق والمخاوف؟
عندما يرتفع القلق لأننا نواجه تهديدًا مؤلمًا مثل فيروس كورونا المستجد، نحتاج إلى التركيز والقيام بالعمل المناسب للتخفيف من هذا القلق. بالإضافة الى الاكثار من القيام ببعض الإجراءات المعينة والتخفيف من القيام ببعض الإجراءات الأخرى لمواجهة هذا الفيروس المستجد.
ضع هذه الأفكار في ذهنك واعتبارك. أنت لديك القدرة والاستعداد التام لمساعدة نفسك. يمكنك اتخاذ خطوات لاستقرار نفسك وتهدئتها. تذكر دائما ما يناسبك – ولأننا كأخوة في الإنسانية فإننا لا نختلف عن بعضنا البعض، ولكننا نميل إلى خياراتنا الخاصة ونمارس الأفضل من عاداتنا.
الاكثار من القيام بالأشياء التالية:
١) تواصل مع الأصدقاء والأحبة من خلال الدردشات المرئية والمكالمات الهاتفية والرسائل النصية والبريد الإلكتروني. من المفيد حقًا أن تشعر بالقوة من خلال اتصالاتك بأصدقائك وأحبائك، على الرغم من أنك قد لا تكون معهم شخصيًا.
٢) التزم بمصادر المعلومات الطبية الموثوقة ومن الجهات الرسمية، حتى تتمكن من تجنب التضليل الإعلامي حول هذا الفيروس المستجد والمرض الذي يسببه.
التخفيف من القيام بالأشياء التالية:
يرجى عدم التضخيم الزائد من الضجيج أو القلق أو التضليل. أحصل على بعض التحديثات المنتظمة حول الفيروس من مصادر موثوقة في الصباح وتحقق منها ثانية عند قرب نهاية اليوم. ليست هناك حاجة لمتابعة الاخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع – فقد يؤدي ذلك في الواقع إلى زيادة قلقك كثيرًا وتصبح أكثر سوءا.
اتخذ ٣ خطوات عملية (صحية ومعقولة) لتقليل خطر الإصابة بفيروس كورونا المستجد:
١) تجنب السفر والتجمعات الغير ضرورية.
٢) اغسل يديك باستمرار بالماء والصابون لمدة ٤٠ ثانية (أو باستخدام مطهر اليدين لمدة ٢٠ ثانية).
٣) ابعد يديك عن وجهك، وخاصة العين والفم والأنف.
يعاني العديد من الأشخاص المصابين بفيروس كورونا المستجد من أعراض مثل الحمى والسعال الجاف خلال فترة الحضانة. ومع ذلك، قد لا تبدو هذه الاعراض على بعضهم واضحة. يمكن أن ينتشر الفيروس عندما يسعل أو يعطس المصاب. الرذاذات الفيروسية التي تنتقل عدة أقدام في الهواء يمكن استنشاقها – أو على الأرجح – قد تهبط على الأسطح والتي من الممكن انتقالها للجسم عندما يلمسها الآخرون، عبر مقبض الباب أو زر المصعد.
علينا أن نكون حذرين وشديدي الحرص. ولكن بمجرد أن نتخذ تدابير وقائية ورئيسية، فعند ذلك يمكننا أن نأخذ نفسًا عميقًا ونبذل قصارى جهدنا لتهدئة أنفسنا. ليس من الضروري أو المفيد أن تكون في حالة تأهب قصوى طوال الوقت. حيث ذلك سيؤدي إلى إرهاقك عاطفيًا وجسديًا. لذا حاول ضبط مستوى اليقظة وفقًا لمحيطك المباشر. ثم بمجرد عودتك إلى المنزل، اغسل يديك جيدًا وابحث عن طرق مختلفة للاسترخاء والشعور بالأمان. السلامة حاجة أساسية لنا جميعاً.
كيف يمكنك الاسترخاء على الرغم من القلق لمخاوف فيروس كورونا المستجد؟
فيما يلي بعض الطرق المجربة والحقيقية للاسترخاء:
أولا – اليوغا Yoga: إذا أنت لست شخص يوغا؟ لا حاجة للبدء الآن، إلا إذا كنت ترغب في تجربتها. في بعض الأحيان، يمكن أن تكون تجربة أشياء جديدة أو اكتشاف أنشطة جديدة سببا للمتعة والاستفادة، وتكون هذه الاشياء أيضا إلهاءًا صحيًا ومرحبًا به. هناك بعض التطبيقات على هاتفك الذكي في هذا الخصوص ويمكن من الجيد والمفيد النظر فيها مثل: Yoga Studio وPocketYoga.
ثانيا – التأمل: التأمل المنتظم مهدئ للغاية. العديد من التطبيقات على هاتفك الذكي تعلمك أشكالًا بسيطة من التأمل، ومن هذه التطبيقات: Headspace أو Calm.
ثالثا – التنفس المنظم: تقنية واحدة بسيطة تسمى التنفس المربع. تصور ان أنفاسك تسافر على طول مربع. أثناء اتباع التعليمات للاستنشاق، احبس أنفاسك أو قم بالزفير، عد ببطء من واحد إلى ثلاثة على كل جانب. ويمكنك ان تجرب ذلك الآن:
١) استنشق الجانب الأول من المربع. عد ببطء واحد، اثنان، ثلاثة.
٢) احبس أنفاسك حتى قمة رأسك. عد ببطء واحد اثنين ثلاثة.
٣) قم بالزفير للأسفل على الجانب الآخر من المربع. عد ببطء واحد اثنين ثلاثة.
٤) ثم احبس أنفاسك حتى أسفل قدمك. عد ببطء واحد اثنين ثلاثة.
بعد بضع دقائق من هذا التمرين، يجب أن تشعر بالهدوء وتشعر أيضا أنك أكثر تمركزًا.
استفد من الطرق الأخرى والتي تحب الاسترخاء من خلالها أيضًا. ربما تحب قراءة كتاب جيد أو مشاهدة مسرحية كوميدية جيدة. تناول الأطعمة المألوفة التي تستمتع بها دائمًا. ابق على اتصال مع أصدقائك وأحبائك. التواصل معهم سوف يساعدك ويساعدهم.
نحن جميعًا في هذه الرحلة معًا. من المرجح أن تزداد الأنباء عن الفيروس سوءًا، ثم تتبدل بشكل أفضل. استمع إلى خبراء الصحة العامة الذين يمكنهم مساعدتنا في التنقل في هذا الطريق ليقودونا الى الامام بشكل صحيح. اتخذ خطوات معقولة يمكن أن تساعدنا جميعًا: مارس طرق النظافة الجيدة، واستخدم استراتيجيات مهدئة تناسبك – وربما يمكنك تجربة أشياء جديدة. إن اتخاذ خيارات صحية ومعقولة حول ما يجب فعله وما لا يجب فعله سيحدث فرقًا كبيرًا في القدرة على البقاء بأمان وبقدر الإمكان.
