نشاطات وتحديات عبقرية تحفز الدماغ

التحدي النهائي لصحة الدماغ: نصيحة عبقرية يومية لشحذ عقلك ولمدة ٢١ يومًا

ترجمة وبتصرف: عبدالله سلمان العوامي

تاريخ نشر الترجمة: ٨ اكتوبر ٢٠٢٤م

بحث وتقرير: السيدة ليزا باين LISA BAIN، نبذة مختصرة عن سيرتها الذاتية تجدها في الصفحة الأخيرة.

تم نشر البحث في: ٢ أكتوبر ٢٠٢٤م

المصدر: منصة وقاية Prevention حسب الرابط المتوفر في اخر التقرير.

حركات محددة وقابلة للتنفيذ يمكنها أن تساعدك على شحذ عقلك والحفاظ عليه سليمًا على المدى الطويل.

يعتبر الدماغ مركز القيادة في جسمك، فهو يدير كل آليات وعمليات الجسم، ومنها مثلا وليس حصرا: كيف تجري وترقص، وكيف تحسب إكرامية النادل، وشعورك بالجوع سواء للشوكولاتة أو الدجاج المشوي، والشعور بالبرودة الذي يغمرك عند خروجك في صباح ربيعي مبكر. كما أنه يولد ضحكك وينتج إبداعك، ويؤثر على مشاعرك سواء الحزينة منها أو السعيدة والعميقة، ويساعدك على فهم العالم من حولك.

من المهم للغاية، إذًا، الحفاظ على صحة الدماغ – وهناك العديد من الطرق لتحقيق ذلك من خلال الخيارات التي نتخذها يوميًا. في الواقع، بدأ العديد من خبراء الدماغ (مصدر رقم ١) مؤخرًا في التركيز على عوامل الخطر المتعلقة بالأمراض التنكسية العصبية neurodegenerative conditions مثل الخرف، وما يمكن للناس تغييره في سلوكياتهم للمساعدة في الوقاية منها.

للحفاظ على نشاط عقلك بأكثر الطرق الصحية الممكنة، قمنا بتصميم تحديات لصحة الدماغ ولمدة ٢١ يومًا: وهي عبارة عن نصيحة يومية مستندة على الأبحاث العلمية كنشاط يومي قابل للتنفيذ، جميع هذه النشاطات يمكنها المساعدة في شحذ ذاكرتك، وتحدي عقلك، وغير ذلك الكثير. والأفضل من ذلك؟ أن الكثير من هذه الأنشطة ممتعة. (ملاحظة: هذا التحديات (النشاطات) لا تتضمن نصائح مهمة مثل التوقف عن التدخين، أو الإقلاع عن شرب الكحوليات المفرط، أو تجنب تعاطي المخدرات الخطيرة، وفي حالة معاناتك من أي منها، احصل على المساعدة من المتخصصين مباشرة).

اليوم الأول – افعل شيئًا جديدًا:

تحدث العديد من العمليات في أدمغتنا عند اكتساب المعلومات: تتشكل روابط وخلايا عصبية جديدة، ويزداد التواصل بين هذه الخلايا. وأظهرت الأبحاث (مصدر رقم٢) أن تعلم شيئا جديدا – سواء كان لغة، أو رقصة تيك توك، أو تعلم العزف على الجيتار – يعزز الذاكرة، ويبني “الاحتياطي المعرفي” الذي يحدد مدى فعالية ومرونة الدماغ. وقد ثبت أن وجود احتياطي معرفي (مصدر رقم ٣) قوي يمكن أن يؤخر ظهور أعراض الخرف. أفضل الأنشطة للعقل هي تلك التي تكون معقدة وتتطلب تحدي النفس (مصدر رقم ٤). لذا، جرب اليوم شيئًا جديدًا، مثلا: هل هناك فصل دراسي في المكتبة أو المركز المجتمعي يجذب اهتمامك؟ أو ربما محاضرة في متحف قريب؟ أو دورة عبر الإنترنت حول موضوع تحبه؟ هيا بنا نبدأ!

اليوم الثاني – عزز مهاراتك:

صحيح أن تعلم مهارات جديدة هو وسيلة رائعة لبناء القوة العقلية، لكن تطوير مهاراتك الحالية يعد أيضًا خيارًا رائعًا. هل أنت لاعب مبتدئ لرياضة المضرب (بيكلبول pickleball) مثلا؟ جرّب أخذ دروس لتحسين استراتيجيتك. هل انت تحب الحياكة؟ شارك في دورة لتعلمها واتقانها للتمكن من عمل غرز جديدة. هل تحب حل الكلمات المتقاطعة؟ اختر الألغاز الصعبة والتي تتحدى عقلك أكثر. مهما كانت هوايتك، فإن تحسين معرفتك ومهاراتك يضع عقلك في تحدٍ مستمر، وهذا مفيد لصحتك العقلية ولرؤيتك المستقبلية.

اليوم الثالث – افحص ضغط دمك:

لدى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إحصائية مخيفة (مصدر رقم ٥)، حيث توثق: يعاني ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة الامريكية من ارتفاع ضغط الدم (hypertension)، وهو السبب الرئيسي للسكتات الدماغية. ويرتبط ذلك أيضًا بمشاكل أخرى مثل ضعف الإدراك ومرض الزهايمر. لذا، افحص ضغط دمك اليوم ولا تتأخر، أو حدد موعدًا للقيام بذلك. توفر العديد من الصيدليات فحصًا مجانيًا لضغط الدم، وتقوم المستشفيات، ومحطات الإطفاء، والمكتبات العامة بإجراء فحوصات دورية للمجتمع. ابحث عبر الإنترنت عن “فحوصات ضغط الدم المجانية في منطقتك”، وتواصل مع طبيبك فورًا إذا كانت النتائج مرتفعة لوضع خطة علاجية.

اليوم الرابع – زد من وتيرة مشيك:

تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن ممارسة الرياضة لها فوائد عديدة لصحة الدماغ: يمكنها تعزيز الذاكرة، ومساعدتك في حل المشكلات وتعلم أشياء جديدة، وتساعدك في الوقاية من مشاكل الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب. كما أن النشاط البدني يساعد على إبقاء ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، ويزيد من تدفق الدم إلى الدماغ. تقول الدكتورة تارا تريسي Tara Tracy، أستاذة مساعدة وباحثة في الدماغ في معهد باك Buck Institute: “يشير العلماء إلى أن التمارين الرياضية تعتبر مهمة جدًا لصحة الدماغ. في الواقع”، وجدت دراسة (مصدر رقم ٦) أن الأشخاص الذين يمارسون القليل من التمارين الرياضية لديهم خطر أعلى للإصابة بالتدهور المعرفي. الأهم من ذلك، أن النشاط البدني يُعد من أفضل الوسائل لتقليل خطر الإصابة بالخرف.

إن ممارسة أي قدر من التمارين الرياضية أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق، ولكن للحصول على أقوى تأثير لصحة الدماغ (مصدر رقم ٧)، حاول أن يكون جزء كبير من التمارين الرياضية التي تقوم بها معتدل الشدة. في نزهة اليوم مثلا، قم بالمشي بخطى سريعة، وقم بزيادة الشدة من خلال تضمين فترات المشي بوتيرة أعلى. وعلى سبيل المثال، اختر معلما أمامك – شجرة أو لافتة – وامش بسرعة نحوها، ثم عد إلى المشي السريع حتى تصل إلى المعلم التالي، ثم كرر ذلك عدة مرات. هذا يحافظ على تركيز عقلك ويحفزه – وهو أمر جيد أيضًا لدماغك!

اليوم الخامس – اختر طريقًا جديدًا للمشي:

طريقة أخرى لتحفيز دماغك أثناء المشي هي كسر روتينك المعتاد. اليوم، بدلًا من المسار التقليدي، جرب طريقًا جديدًا. قم باختيار مسارًا جديدًا في الحديقة، أو امشِ من الجانب المعاكس لطريقك المعتاد. أثناء المشي، حاول تحديد شيء مميز في كل منزل تمر به، مثل لون الباب أو نوع الشجيرات. أو جرب لعبة الحروف: ابحث عن لافتة تحتوي على الحرف “أ”، ثم “ب “، وهكذا.

اليوم السادس – أضف بعض تمارين القوة:

من الأفضل إضافة تمارين القوة إلى روتينك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أشارت دراسة (مصدر رقم ٨) إلى أن ممارسة التمارين مرتين في الأسبوع تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. أثناء انتظارك للقهوة مثلا، قم ببعض تمرينات القرفصاء. واحتفظ بمجموعة من أوزان لليد بالقرب من الأريكة، وعند مشاهدة التلفاز، اضبط المنبه لتقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين كل ٣٠ دقيقة.(يُطلق على هذا التمرين بتكديس العادات، وهي أداة تحفيزية رائعة: أضف شيئًا تريد القيام به إلى شيء تفعله بالفعل).

اليوم السابع – ركز على أداء مهمة واحدة:

تقول الدكتورة ساندرا بوند تشابمان، عالمة الأعصاب الإدراكية والمديرة الرئيسية لمركز صحة الدماغ في جامعة ولاية تكساس في مدينة دالاس Sandra Bond Chapman, Ph.D., cognitive neuroscientist and chief director of the Center for Brain Health at the University of Texas at Dallas.: “إن تعدد المهام يُرهق الدماغ مثلما يُرهق التدخين الرئتين. اعتدنا أن نعتقد أن الإفراط في تحفيز الدماغ لابد وأن يكون مفيدًا له. لكن الدماغ غير مستعد للقيام بأمرين في وقت واحد. في الواقع، أنت تنتقل بسرعة كبيرة بين المهام وهذا يتطلب المزيد من اجهاد الدماغ. أنت لا تعالج الأشياء بعمق. إذا كنت تقوم بمهام متعددة حتى بمقدار ٢٠٪ من اليوم، فأنت بذلك تضعف الاتصالات العصبية. إن هذا النوع من الممارسة سامة للتوصيلات والناقلات العصبية”.

تقول الدكتورة تشابمان Dr. Chapman إن الناس يعتقدون أنهم أكثر كفاءة من خلال تعدد المهام، “لكنك تفعل الأشياء ببطء أكثر وبمزيد من الجهد، وترتكب المزيد من الأخطاء. هذا يعطل النوم ويزيد من الاكتئاب بسبب التغييرات التي تحدث في الدماغ بسبب تعدد المهام”. النصيحة لهذا اليوم، هي: افتح وعيك طوال اليوم لعدد المرات التي تحاول فيها القيام بأشياء متعددة في وقت واحد. حاول التركيز على كل مهمة دون تشتيت انتباهك، حيث ان هذه الممارسة تعتبر عادة صحية للدماغ ويجب تطويرها.

اليوم الثامن – خفف من توتر جسمك:

من الطبيعي أن نتعرض للتوتر في حياتنا اليومية، ولكن من المهم أن نحدد مقدار هذا التوتر من أجل الحفاظ على صحة أجسامنا بالكامل، بما في ذلك الدماغ. فالتوتر هو عدو الذاكرة؛ إذ يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول cortisol (المعروف بهرمون التوتر)، وأظهرت الأبحاث (مصدر رقم ٩) أن ذلك يؤثر على أجزاء من الدماغ المعنية بالذاكرة. كما أن التوتر المزمن يؤدي إلى تغييرات في الدماغ قد تسهم في الإصابة بعدد من الأمراض (مصدر رقم ١٠).

بالطبع، من غير الممكن معالجة كل مصادر التوتر في يوم واحد، لكن اليوم يمكنك التركيز على تخفيف بعض التوتر من جسدك. اتبع هذه النصيحة من السيدة ليندسي بينوا أوكونيل Lindsey Benoit O’Connell، أخصائية التأمل والتنفس ومؤسسة مختبر الرفاهية”The LAB Wellness”، حيث تقول: أغمض عينيك، ثم خذ نفسًا عميقًا، وبعدها افحص جسدك ذهنيًا من الرأس إلى أخمص القدمين. لاحظ أي مناطق تشعر فيها بالضيق، الانزعاج، أو الألم. إذا شعرت بتوتر في الكتفين أو الرقبة، حاول القيام ببعض حركات رفع الكتفين أو دوران الرقبة. وإذا كان التوتر في الفك، افتح فمك على اتساعه للحظة ثم اترك فكك يتدلى. بغض النظر عن مكان التوتر، يمكنك استخدام التنفس العميق مع بعض حركات التمدد لكامل الجسم للتخفيف من هذا الضيق.

اليوم التاسع – ألقِ نظرة فاحصة على غرفة نومك:

مهمة اليوم: تأكد من أن غرفة نومك مهيأة لأفضل جودة نوم ممكنة. قد تشعر وكأنك تغلق دماغك تمامًا أثناء النوم، لكن الحقيقة هي أن دماغك يبقى في حالة نشاط كبير، حيث يقوم بمعالجة وتخزين أنشطة اليوم، والتخلص من السموم، والاستعداد لمواجهة تحديات اليوم التالي. النوم أيضًا ضروري للتعلم، والذاكرة، والتركيز، وسرعة الاستجابة، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (مصدر رقم ١١).

انظر حول غرفة نومك: هل تحجب الستائر ما يكفي من الضوء؟ هل قمت بحجب مصادر الضوء الأخرى (مثل شاشة العرض الرقمية الساطعة على جهاز التلفزيون)؟ هل تم ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة ومناسبة؟ هل لديك مرتبة ووسائد مريحة؟ قم بإجراء فحص سلوكي أيضًا: هل تضع الشاشات جانبًا قبل ساعة من وقت النوم لإعطاء جسمك فرصة للاستقرار؟ من الجيد أن تكتسب هذه العادة الآن: فقد أظهرت الأبحاث إن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من ست ساعات ليلاً في سن الخمسين أو الستين يزداد لديهم خطر الإصابة بالخرف بنسبة ٣٠% (مصدر رقم ١٢).

اليوم العاشر – احجز موعدًا لفحص النظر:

المهمة لتعزيز صحة الدماغ اليوم، هي: احجز موعدًا لفحص عينيك. يعتبر ضعف البصر من عوامل الخطر المعروفة للتدهور المعرفي والخرف. في الواقع، أشارت دراسة (مصدر رقم ١٣) إلى أن ما يقرب من ٢% من حالات الخرف كان يمكن تجنبها من خلال العناية بصحة البصر. وما يصل إلى ٩٠% من حالات ضعف البصر إما لم يتم معالجتها أو كان من الممكن منعها عبر الكشف المبكر (مصدر رقم ١٤).

اليوم الحادي عشر- احجز موعدًا لفحص السمع:

هل تشعر أن الناس يتحدثون بشكل غير واضح أكثر من المعتاد؟ هل تحتاج إلى رفع صوت التلفزيون أكثر من السابق؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت لفحص سمعك. وجدت الأبحاث (مصدر رقم ١٥) في كلية الطب بجامعة “جونز هوبكنز Johns Hopkins” أن حتى فقدان السمع الخفيف يمكن أن يضاعف خطر الإصابة بالخرف، في حين يضاعف الفقدان المعتدل هذا الخطر ثلاث مرات.

هناك عدة أسباب تفسر لماذا يمكن أن يؤدي ضعف السمع والبصر إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف. التحفيز الحسي من خلال حواسنا يساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ نشطة؛ وعندما يتضاءل هذا التحفيز، تبدأ الخلايا العصبية في الموت. بالإضافة إلى ذلك، هناك جانب سلوكي: الشعور بالإحراج بسبب فقدان السمع يمكن أن يؤدي بالشخص إلى العزلة الاجتماعية، وهي عامل خطر آخر للخرف. وعندما يتدهور البصر، يصبح من الصعب ممارسة الأنشطة التي تعزز صحة الدماغ مثل القراءة وزيارة المتاحف.

اليوم الثاني عشر- اقضِ وقتًا في الطبيعة:

ثبت أن قضاء الوقت في الطبيعة يقلل من التوتر، ويخفف أعراض الاكتئاب والقلق، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكل هذا يعود بالفائدة على الدماغ. أظهرت إحدى الدراسات (مصدر رقم ١٦) أن التعرض لأصوات الطبيعة يساعد في تحسين الانتباه؛ فيما وجدت دراسة أخرى (مصدر رقم ١٧) أن قضاء وقت قصير حتى في البيئات الطبيعية يحقق تغييرات إيجابية في بنية الدماغ.

في هذا اليوم، افعل شيئين: اخرج إلى الطبيعة! اركب الدراجة، امشِ على طول الشاطئ، أو ازرع شيئًا في حديقتك. ثم ضع خطة لجعل الطبيعة جزءًا من أنشطتك الأسبوعية بانتظام. ضعها في جدولك حتى تلتزم بها.

اليوم الثالث عشر– تقييم علاقاتك الاجتماعية بصدق:

العزلة الاجتماعية والوحدة أصبحت من المشكلات الكبيرة في الوقت الحالي، حتى أن الجراح العام للولايات المتحدة الامريكية U.S. Surgeon General أطلق عليها اسم “وباء” لكونها تزيد من خطر الإصابة بالخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاكتئاب، والقلق، وأكثر (مصدر رقم ١٨). حتى إذا لم تشعر بالوحدة، فإن العزلة لا تزال تضر الدماغ.

المهمة في هذا اليوم هي: قضاء بعض الوقت في تقييم علاقاتك الاجتماعية. وتسأل: هل لديك بضعة أشخاص على الأقل تتواصل معهم بشكل منتظم؟ هل يوجد أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم عند الحاجة؟ في أسبوعك المعتاد، كم عدد الأيام التي تمضيها بدون أي اتصال بالآخرين؟ في يوم غد، دعونا نبدأ في اتخاذ خطوات لتحسين هذه العلاقات.

اليوم الرابع عشر- تحدث مع كل من تقابله:

حتى لو كان تقييمك لعلاقاتك الاجتماعية بالأمس أظهر أنك تبلي بلاءً حسنًا، فمن المهم أن تبقي نفسك منفتحًا على التواصل مع من حولك. كل مرة تتواصل فيها مع شخص آخر، سواء بابتسامة أو تحية سريعة، تعزز الروابط العصبية في دماغك وتدعم صحتك العقلية.

في هذا اليوم، تفاعل مع كل من تقابله: لوح لرجل التوصيل، توقف لمحادثة قصيرة مع الجار أثناء تنزهه، أو أثنِ على لون سترة موظف المتجر.

اليوم الخامس عشر – أرسل رسالة نصية إلى صديقين وحدد موعدًا لتناول القهوة أو الغداء أو مشاهدة فيلم أو أي نشاط آخر!:

من السهل جدًا أن يجرفنا انشغال العمل والعائلة الى مجرى الحياة، متناسين أهمية الصداقات. للحفاظ على الروابط الاجتماعية التي تعزز صحة الدماغ، تواصل اليوم مع صديقين لم تلتقِ بهما منذ فترة. وحاول، إن أمكن، ترتيب لقاءات وجهاً لوجه. تؤكد عالمة النفس التنموي السيدة سوزان بينكر Susan Pinker، مؤلفة كتاب “تأثير القرية: كيف يمكن للاتصال المباشر أن يجعلنا أكثر صحة وسعادة وذكاءً The Village Effect: How Face-to-Face Contact Can Make Us Healthier and Happier”، أن اللقاءات الشخصية تعتبر عاملًا أساسيًا في بناء الروابط الاجتماعية. وترى أن الاتصال الرقمي لا يوازي اللقاءات المباشرة، لأنه يفتقر إلى عناصر مهمة مثل التواصل البصري الحقيقي، وتبادل الحديث، ولغة الجسد.

اليوم السادس عشر – خطط لرحلة:

السفر له فوائد كبيرة لصحة الدماغ والصحة النفسية. فالتواجد في أماكن جديدة، ومحاولة التنقل في الشوارع، والعثور على أفضل مكان لتناول وجبة الغداء، أو تحديد الزاوية التي ستلتقي فيها مع مجموعتك السياحية، كلها تحديات تجعل عقلك نشطًا وتساعده على البقاء فطنا، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد Harvard Medical School (مصدر رقم ١٩). كما يتطلب التخطيط للسفر التفكير الإبداعي وطرق حل المشكلات، وكلاهما يعد تمرينًا جيدًا للدماغ. في هذا اليوم، دع عقلك يستكشف وجهة محتملة للسفر، واقضِ بعض الوقت في البحث عن الأنشطة التي يمكنك القيام بها في رحلتك القادمة.

اليوم السابع عشر – سامح شخصًا ما:

حاول أن تتخلص من الشعور بالأذى الذي تحمله، وافعل ذلك لنفسك وليس من أجل الشخص الآخر. التسامح مفيد لصحتك العامة؛ فوفقًا لكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز (مصدر رقم ٢٠)، الغضب المزمن يمكن أن يرفع ضغط الدم، ويؤثر على النوم، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، وكل ذلك ليس جيدًا لعقلك. يمكن أن يساعد التسامح في خفض مستويات التوتر، لذا حاول تطبيق هذه المهمة لهذا اليوم. ليس من الضروري أن يكون الموقف كبيرًا؛ في الواقع، التسامح في المواقف الصغيرة يمنحك الفرصة لممارسة هذا الفعل. لست بحاجة إلى التحدث إلى الشخص الآخر؛ فقط ركز على التخلص من الغضب والعداء تجاهه، واملأ عقلك بالرحمة بدلاً من ذلك.

اليوم الثامن عشر – تناول هذه الأطعمة الثلاثة:

للطعام الذي نتناوله تأثير كبير على صحة دماغنا. تقول الدكتورة السيدة أوما نايدو Uma Naidoo, M.D، طبيبة نفسية للتغذوية ومدربة في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلفة كتاب “هدئ عقلك بالطعام Calm Your Mind With Food “: “إن النمط الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الصحية يرتبط بتحسن الصحة العقلية”. وتوضح أن هذا الأمر يتعلق بالميكروبيوم وعلاقة الأمعاء بالدماغ: فعندما يكون هناك التهاب في الأمعاء، يظهر ذلك أيضًا في الدماغ، وهذا يرتبط بمشاكل في المزاج والإدراك.

من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يوميًا. ونشاطك في هذا اليوم هو محاولة تضمين هذه الأطعمة الثلاثة في وجباتك:

التوت: أظهرت الأبحاث (مصدر رقم ٢١) أن التوت الأزرق يعزز الذاكرة والإدراك.
الخضروات الورقية الداكنة: أظهرت دراسة (مصدر رقم ٢٢) نشرت في مجلة “Neurology” أن تناول حصة واحدة يوميًا منها يرتبط بمعدل أبطأ في التدهور المعرفي مع التقدم في العمر.
البقوليات: مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للدماغ، مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك، وفقًا لجمعية الدماغ المتحدة (مصدر رقم ٢٣).

اليوم التاسع عشر – قلل أو تجنب هذه الأطعمة الثلاثة:

تقول الدكتورة نايدو: “ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والمليئة بالسكر بأعراض ضعف الصحة العقلية، مثل الاكتئاب والقلق”. هذا يعود إلى العلاقة بين الأمعاء والدماغ، والأضرار الناتجة عن زيادة الالتهابات. من الذكاء إلقاء نظرة على كمية هذه الأطعمة التي تستهلكها ووضع خطة للحد منها. اليوم، حاول الامتناع عن:

مشروبات الصودا والقهوة المحلاة: تحتوي علبة بحجم ١٢ أونصة من الكولا على ٣٩ جرامًا من السكر. بينما يحتوي مشروب “فرابوتشينو من ستاربكس Starbucks Frappuccino” متوسط الحجم على ٥٠ جرامًا. في حين أن الحد الأقصى من السكر الذي يجب أن تتناوله المرأة يوميًا هو ٢٥جرامًا (٣٦ جرامًا للرجل)، وهنا تتضح لنا المشكلة.
الوجبات الخفيفة المعبأة بأكثر من ٥ مكونات: المفتاح هنا هو تجنب الأطعمة المعالجة بشكل مفرط (مصدر رقم ٢٤)، حيث تم تجريدها من الكثير من العناصر الغذائية. فقد ربطت الدراسات (مصدر رقم ٢٥) بين الأنظمة الغذائية الغنية بهذه الأطعمة وبين زيادة خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسكري.
اللحم المقدد أو النقانق: هي أيضًا من الأطعمة المعالجة، والتي تفتقد العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم الأصلية.

اليوم العشرون – حسن توازنك:

يقول الدكتور تشابمان Dr. Chapman إن السبب الرئيسي للفقدان المفاجئ للدماغ مع تقدم العمر هو الارتجاجات الناتجة عن السقوط. يؤدي الارتجاج إلى تلف الخلايا العصبية، مما يجعلها تتمدد وربما تتكسر، وفقًا للنشرة الإخبارية لموقع تحالف الدماغ (مصدر رقم ٢٦). السقوط خطر يمكن أن يحدث في أي عمر، لذا قم في نشاط هذا اليوم بإجراء هذين الاختبارين للتوازن:

قف على ساق واحدة: ارفع القدم الأخرى وابقها على ارتفاع بضع سنتيمترات عن الأرض.
أغمض عينيك: هل تستطيع الثبات على كل وضع لمدة ١٠ ثوانٍ دون لمس الأرض بالقدم المرفوعة؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذا بعني ان توازنك ممتاز. لكن بشكل عام، يمكن للجميع الاستفادة من تمارين التوازن للحد من مخاطر السقوط.

المهمة الأخرى لهذا اليوم هي البحث عن صف دراسي أو نشاط يعزز التوازن، مثل اليوغا، التاي تشي tai chi، أو ركوب الدراجات.

اليوم الواحد والعشرين نظف شبكاتك الاجتماعية:

هل هناك منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تشعرك بالضيق أو الإزعاج؟ ربما تكون منشورات عن خزانات ملابس مرتبة بدقة، أو أبناء يحققون نجاحات كبيرة، أو حتى صديق من المدرسة ينشر نظريات مؤامرة. اليوم، خفف من توترك عن طريق إلغاء متابعة خمسة من هؤلاء الأشخاص. بدلاً من ذلك، اختر متابعة حسابات ملهمة، مثل متاحف الفنون، أو أمناء المكتبات المغنين، أو حسابات الحيوانات اللطيفة، أو أي شيء يجلب لك شعورًا إيجابيًا.

نبذة مختصرة عن كاتبة البحث:

السيدة ليزا باين LISA BAIN هي المديرة التنفيذية لمنصة وقاية. وهي كاتبة ومحررة متخصصة في إنتاج التقارير الصحية الاستقصائية والقصص التي تساعد الناس على عيش حياتهم بأفضل وبشكل صحي قدر الامكان. حازت على العديد من جوائز في إدارة التحرير، بما في ذلك جائزة المجلة الوطنية. شغلت سابقًا منصب المديرة التنفيذية لغرفة أخبار “هيرست” الصحية، وهو فريق ينتج محتوى عن الصحة والعافية لمجلات مثل: “Good Housekeeping” و”Prevention” و”Woman’s Day”. كما عملت أيضًا ضمن طواقم مجلات “Women’s Health” و”The Good Life” و”Parenting” و”Esquire” و”Glamour”.

النص الأصلي باللغة الإنجليزية لهذا البحث متوفر في منصة وقاية بنقر الرابط التالي:

https://www.prevention.com/health/memory/a60720170/brain-health-challenge

المصادر:

دراسة نشرت في موقع الدورية العلمية لانسيت تحت عنوانDementia preventipon, intervention, and care: 2010 report of the Lancet Commission حسب الرابط التالي: https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext
موضوع تم نشره تحت عنوان: Effects of a 10-week musical instrument training on cognitive function in healthy older adults: implications for desirable tests and period of trainingحسب الرابط التالي: https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2023.1180259/full
موضوع تم نشره في موقع المنصة الصحية لجامعة هارفرد تحت عنوان: What is cognitive reserve? حسب الرابط التالي: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-is-cognitive-reserve
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: The Impact of Sustained Engagement on Cognitive Function in Older Adults: The Synapse Project حسب الرابط التالي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154531/
تعليمات تم نشرها في موقع وزارة الصحة الامريكية تحت عنوان: Get Your Blood Pressure Checked حسب الرابط التالي: https://health.gov/myhealthfinder/doctor-visits/screening-tests/get-your-blood-pressure-checked
دراسة نشرت في موقع الطب الوقائي تحت عنوان: Cross-sectional association between physical activity level and subjective cognitive decline among US adults aged ≥45 years, 2015حسب الرابط التالي: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
دراسة نشرت في موقع مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع تحت عنوان: Exploring the associations of daily movement behaviours and mid-life cognition: a compositional analysis of the 1970 British Cohort Study حسب الرابط التالي: https://jech.bmj.com/content/77/3/189
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: Strength gains after 12 weeks of resistance training correlate with neurochemical markers of brain health in older adults: a randomized control ¹H-MRS study حسب الرابط التالي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9877502/#:~:text=Overall%2C%20findings%20suggest%20that%20resistance,functional%20characteristics%20in%20older%20adults.
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: Stress and long-term memory retrieval: a systematic review حسب الرابط التالي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7879075/
دراسة نشرت في موقع محاضر الاكاديمية الوطنية للعلوم تحت عنوان: Brain on stress: How the social environment gets under the skin حسب الرابط التالي: https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1121254109
تقرير تم نشره في موقع المعاهد الوطنية للصحة تحت عنوان: Brain Basics: Understanding Sleep حسب الرابط التالي: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
دراسة نشرت في موقع الطبيعة تحت عنوان: Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia حسب الرابط التالي: https://www.nature.com/articles/s41467-021-22354-2
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: Addition of Vision Impairment to a Life-Course Model of Potentially Modifiable Dementia Risk Factors in the US حسب الرابط التالي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9039828/
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: Addition of Vision Impairment to a Life-Course Model of Potentially Modifiable Dementia Risk Factors in the US حسب الرابط التالي: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35467745/
دراسة نشرف في موقع كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز تحت عنوان: The Hidden Risks of Hearing Loss، حسب الرابط التالي: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-hidden-risks-of-hearing-loss#:~:text=The%20Links%20Between%20Hearing%20and%20Health&text=“Hearing%20loss%20also%20contributes%20to,cues%20that%20help%20with%20balance.
دراسة نشرت في موقع المكتبة الوطنية للطب تحت عنوان: Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence، حسب الرابط التالي: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8125471/
دراسة نشرف في موقع الطبيعة الربيعية تحت عنوان: Of cricket chirps and car horns: The effect of nature sounds on cognitive performance، حسب الرابط التالي: https://link.springer.com/article/10.3758/s13423-018-1539-1?utm_medium=affiliate&utm_source=commission_junction&utm_campaign=CONR_BOOKS_ECOM_GL_PBOK_ALWYS_DEEPLINK&utm_content=textlink&utm_term=PID100086433&CJEVENT=4f15659e819611ef81b07b4e0a18b8f6
استشارة الجراح العام الأمريكي بشأن التأثيرات العلاجية للتواصل الاجتماعي والمجتمعي تحت عنوان: Our Epidemic of Loneliness and Isolation حسب الرابط التالي: https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf
موضوع تم نشره في موقع كلية الطب بجامعة هارفرد تحت عنوان: Train your brain: Practicing a new and challenging activity is a good bet for building and maintaining cognitive skills.، حسب الرابط التالي: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain
موضوع تم نشره في موقع كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز تحت عنوان: Forgiveness: Your Health Depends on It، حسب الرابط التالي: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/forgiveness-your-health-depends-on-it
بحث تم نشره في موقع علم الاعصاب تحت عنوان: A Handful of Blueberries a Day Could Help Improve Brain Function، حسب الرابط التالي: https://neurosciencenews.com/cognition-blueberry-diet-22925/
دراسة تم نشرها في موقع المعهد الوطني للصحة تحت عنوان: Leafy greens linked with slower age-related cognitive decline، حسب الرابط التالي: https://www.nia.nih.gov/news/leafy-greens-linked-slower-age-related-cognitive-decline
موضوع تم نشره في جمعية الدماغ المتحدة تحت عنوان: Brain health made accessible، حسب الرابط التالي: https://unitedbrainassociation.org
دراسة تم نشرها في موقع المعهد الوطني للصحة تحت عنوان: High intake of ultra-processed food is associated with dementia in adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies، حسب الرابط التالي: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37831127/
بحث تم نشره في موقع مركز اندرسون للسرطان تحت عنوان: 7 examples of processed food، حسب الرابط التالي: https://www.mdanderson.org/cancerwise/7-examples-of-processed-food.h00-159621801.html
موضوع تم نشره في موقع النشرة الإخبارية لتحالف الدماغ تحت عنوان: What Happens to Your Brain When You Get a Concussion?، حسب الرابط التالي: https://www.concussionalliance.org/what-happens-to-your-brain