١٦ طريقة لإدارة المخاوف والقلق من فيروس كورونا
ترجمة وبالتصرف: عبد الله سلمان العوامي
بقلم: الدكتورة س رو ويلسون، أخصائية الارشاد والصحة النفسية في جامعة هارفرد
المصدر: ملحق الخدمات الصحية في جامعة هارفارد حسب الرابط أدناه
تاريخ النشر: ١٥ مارس ٢٠٢٠
مع ظهور معلومات عن فيروس كورونا وتزامنا مع تنفيذ خطط الاستجابة لمكافحته، يمكن أن يكون هناك مجموعة واسعة من الأفكار والمشاعر وردود الفعل. فيما يلي بعض المعلومات والمصادر المفيدة:
ردود الفعل الشائعة: يرجى الادراك أنه يمكن أن تكون هناك مجموعة واسعة من ردود الفعل والتي تمتد لفترات من الأيام أو الأسابيع القليلة والتي قد تشعر فيها بالأمور التالية:
١- الكآبة أو القلق أو الذعر
٢- صعوبة التركيز أو النوم
٣- الشعور بالعجز أو الارتباك
٤- الغضب
٥- الشك أو التبجح
٦- الانسحاب الاجتماعي (الانعزال)
٧- التعرض المفرط لوسائل الإعلام
٨- الاهتمام المفرط بصحتك
٩- الشعور بالفقد أو الحزن
١٠- الحماس أو الارتياح أو الفضول
الإدارة والتكيف: على الرغم من ان فيروس كورونا مشكلة صحية يتم أخذها على محمل الجد من قبل الخدمات الصحية بالجامعة، الا ان ذلك لا يدعو للقلق تجاهه أولا، وثانيا لا تجعله يسيطر على حياتك. هناك العديد من الطرق البسيطة والفعالة لإدارة مخاوفك وقلقك. العديد من هذه الطرق عبارة عن مكونات لنمط حياة عقل سليم وجسم سليم، وهي كالتالي:
١) احصل على الحقائق: ابق على اطلاع بأحدث المعلومات الصحية الصحيحة من الحرم الجامعي أو من خلال مواقع الخدمات الصحية بالجامعة، مثل موقع: harvard.edu/coronavirus
٢) ابقاء الامور في نصابها: قلل عوامل القلق والإثارة من خلال تقليص الوقت الذي تقضيه في مشاهدة أو استماع التغطية الإعلامية المزعجة. خذ استراحة من مشاهدة الأخبار وركز على الأشياء الإيجابية في حياتك وركز أيضا على تلك الأشياء التي تستطيع التحكم فيها.
٣) القلق هو عاطفة تميل إلى البحث عن تأكيد: في بعض الأحيان يمكن أن يتحقق ذلك، ويمكن أيضا أن يزيد من حدة العاطفة، مما يجعلك تشعر بالعجز والارتباك. اعترف بمشاعرك بتفهم، ثم حول عقلك وتفكيرك إلى أشياء أخرى، مثلا: “من المفهوم أنني قلق بشأن الوضع الحالي، وأنا أفهم أن القلق ليس وسيلة فعالة للرد على هذه الحالة”
٤) تدرب على اليقظة والرضى: ركز على سؤال “ماذا الآن” بدلاً من “لماذا”. تدرب على الصبر مع نفسك ومع الآخرين. دع الأمور تتكشف بهدوء وافترض أن الآخرين يحاولون فعل الامر بشكل صحيح.
٥) ركز على الاستجابات العقلانية بدلاً من الاستجابات العاطفية وانخرط في حل المشكلات بشكل فعال. تعرف على الشخص المتوفر للإجابة على أسئلتك، والذي يقوم بتوفير معلومات دقيقة لإرشادك.
٦) ابحث عن الأنشطة التي تمنحك إحساسًا بالإتقان، وحتى المهام البسيطة مثل تعبئة الاغراض، أو ترتيب السرير، أو القيام بالغسيل، أو المشي، أو السؤال عن صديق، أو ممارسة مهارة جديدة. انخرط متعمداً في الأنشطة التي تسير عكس تركيزك في القلق. استمع إلى الموسيقى المتفائلة، وشاهد الكوميديا، واقرأ كتابًا، وما إلى ذلك.
٧) بدلًا من الخوض في أفكار وصور اليأس، تخيل نفسك أنك تغلبت على الامر بشكل فعال. لاحظ وراقب نفسك كيف ستتصرف، ماذا ستفعل أو تقول. انظر إلى نفسك بفاعلية.
٨) فكر فيما قد تقوله لصديق عن الوضع الحالي عندما ترغب في دعمه أو تشجيعه أو طمأنته. الآن يمكن قول مثل ذلك لنفسك.
٩) تدرب على عقلية الامتنان: اقضِ بعض الوقت كل يوم في التفكير في ثلاثة أشياء أنت ممتن لها. تصور ان تحمل هذه الأشياء في يديك وهما مفتوحتان.
١٠) قد يتم تغيير الخطط الهامة بشكل جذري بسبب الظروف الحالية: هنا، حاول ألا تندم. قد تظهر من هذا الموقف أشياء كثيرة، مثلا: طقوس أخرى، وأشكال احتفالية، وطرق للتواصل، ولحظات لا تنسى. تذكر دائما، ان في داخل العتمة يبزغ النور.
١١) كن على دراية بالتأمل طويلا في الأفكار واللغة الكارثية: يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا مثل قول “هذا مثير للاهتمام” بدلاً من “هذا أمر مروع”، وهذا يمكن أن يكون مفيدا.
١٢) كن حذرا من امكانية جسدك في تعزيز القلق: لا تبقى في السرير. قم بنزهة في الخارج ولاحظ الأشياء من حولك، وخاصة الطبيعة. خذ وقتًا للتنفس بعمق. اعتني بحيوان أليف أو نبات. قم بتنظيم أو تنظيف غرفتك. تمدد كثيرًا. تواصل مع الآخرين بعينك وابتسم.
١٣) انتبه إلى افتراضاتك عن الآخرين: الشخص الذي يعاني من السعال أو الحمى ليس بالضرورة مصابًا بفيروس كورونا. الوعي الذاتي مهم جدا من أجل عدم وصم الآخرين في مجتمعنا.
١٤) ابق على تواصل: الحفاظ على شبكة علاقاتك الاجتماعية يمكنها المساعدة على شعورك بالحياة الطبيعية وتوفير منافذ قيمة لتبادل المشاعر وتخفيف التوتر. حافظ على روح الدعابة في تعاملاتك.
١٥) استغل أفكارك لإدارة القلق بشكل فعال: على سبيل المثال، مهارة حاوية القلق هي نشاط تتخيل فيه بالتفصيل حاوية أو صندوقًا مع غطاء يغلق. ابحث عن الشيء الذي علق في ذهنك ولا زلت قلقا بشأنه. تخيل بنقل هذا القلق من عقلك ووضعه بإحكام في الصندوق. سيحتوي هذا الصندوق على كل ما تضعه فيه. أغلق الصندوق وحركه بإحكام على جانب واحد، وربما ضعه على الرف. يمكنك العودة في أي وقت تريد من أجل التخلص منه، أو يمكنك ترك القلق هناك، مما يمنحك مساحة للتركيز على أشياء أخرى.
١٦) اطلب مساعدة إضافية: يمكن للأفراد الذين يشعرون بقلق غامر أو كآبة مسيطرة أن يبحثوا عن دعم إضافي من المحترفين والمتخصصين في الصحة العقلية.
https://www.harvard.edu/sites/default/files/content/coronavirus_HUHS_managing_fears_A2%5B5%5D.pdf
رابط إضافي من جامعة هارفارد حول فيروس كورونا:
